Az alvásunkat az évszakok váltakozása is jelentősen befolyásolja. Ahogy nyáron a meleg, úgy télen a hamar beköszöntő sötétség, vagy akár a túlfűtött hálószoba lehet a jó alvás gátja. Pedig lehet, hogy a tökéletes pihenéshez csak egy kis odafigyelésre van szükség.
A jó alvás sok tényező együttes eredménye – ám nagyon is érdemes odafigyelni rá. A pihenésen ugyanis nem egyszerűen a közérzetünk múlik. Az egész szervezetünk működését, a teljes egészségünket befolyásolhatja, hogy jól alszunk-e éjszaka. A kialvatlan ember reakcióideje megnő, a hatékonysága viszont csökken, tehát rosszabbul dolgozik, és a balesetekre is fogékonyabb lesz. A döntéseink is megsínylik az alváshiányt: az étteremben ugyanúgy rosszabbul választunk, mint a fajsúlyosabb helyzetekben. Ráadásul a hosszan tartó kialvatlanság számos betegség forrása lehet, a szív- és érrendszeri problémákon keresztül egészen az elhízásig és az általa kiváltott kockázatokig.
A jó alvás fontos része a rendszeresség
Az életmódunk, a hálószobánk, az ágyunk – ez mind hozzájárulhat a jó alvás, a megfelelő szokások kialakulásához, vagy épp azok hiányához. Jó, ha délután már nem iszunk koffeintartalmú italt, ha este már nem edzünk keményebben, ha könnyű a vacsoránk, és vannak stresszoldó szertartásaink. A hálószobánk legyen tiszta, viszonylag rendezett, sötétíthető. Lefekvés előtt a jó alvás érdekében szellőztessünk ki, és ha kell párologtassunk egy-két csepp feszültségoldó illóolajat, például levendulát. Az ágyunk feleljen meg az egyéni igényeinknek, legyen kényelmes, ne túl puha, de ne is túl kemény.
A jó alvás fontos tényezője a rendszeresség is. Igyekezzünk minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, és ha lehet, ezt még a hétvégén se borítsuk fel. A téli és nyári óraátállítást épp ezt a rendszerességet, az alvás-ébrenlét úgynevezett cirkadián ritmusát borítja fel, amikor egy órával előre vagy hátra tolja az órát. A belső óránknak az aktuális átállítás dátuma után még szüksége van néhány napra, akár két hétre is, hogy alkalmazkodjon ehhez a mesterséges változáshoz. A fáradtságtól, ingerültségtől akár az emésztési problémákig is terjedhet az átállás okozta problémák sora, legyünk hát ilyenkor kicsit türelmesebbek, belátóbbak magunkkal, és ha lehet, igyekezzünk fokozatosan, a lefekvés és a felkelés idejének napi negyedórás eltolásával áthangolni magunkat az új időszakra.
A melatonin, a jó alvás hormonja
A téli időszámításra való áttérés azt is jelenti, hogy ekkortól hamarabb sötétedik. A sötét kedvez az alvás-ébrenlét szabályozásában részt vevő melatonin hormon termelődésének. Ez a vegyület a jó alvás főszereplője, ám ha napközben is sok a sötét, túl sok lesz belőle, így álmosabbak, lehangoltabbak lehetünk, sokan egyenesen depresszióssá válhatnak ebben az időszakban. Este fáradtabban térhetünk nyugovóra, míg reggel, amikor szintén egyre később kel fel a nap, szinte visszahúz az ágyunk. A reggeli felkelésben, éberré válásban a kortizol nevű hormon segít, ennek a szintje körülbelül 30 perccel az ébredés után emelkedik. Ez a folyamat fényben intenzívebb, így az álmos téli reggeleken a legjobb, ha mihamarabb felkapcsoljuk a villanyt, és amikor felkel a nap, igyekszünk minél több időt tölteni a szabad levegőn.
A D-vitaminra is figyeljünk!
A jó alvás szabályainak betartása mellett a téli időszakban érdemes odafigyelni a D-vitamin pótlására is. Ebből a vitaminból, amelynek termelődését a napfény segíti, a legtöbbünk szervezetében kevés van a téli időszakban, a hiánya viszont rossz alvással, rövidebb alvásidővel, alvászavarokkal, éjszakai ébredésekkel járhat együtt – ez a gyerekekre és a felnőttekre egyaránt jellemző. A vörös húsok, a tojássárgája, a lazac, a szardínia és más olajos halak tartalmazzák a legtöbb D-vitamint, ám a kutatások szerint csakis az étrenddel szinte lehetetlen bevinni a kellő mennyiséget. Mivel azonban túladagolni is lehetséges, a pótlás módját és adagját érdemes megbeszélni az orvosunkkal.
Ahogy reggel fényre, úgy este sötétségre van szükségünk a jó alváshoz. Lefekvés előtt egy órával már ne töltsünk időt a számítógép, a telefon képernyője előtt, de a tévét is kapcsoljuk ki, sőt, a világítást is vegyük tompábbra. Gyújtsunk gyertyát, igyekezzünk ellazulni, megszabadulni a napközbeni feszültségtől. Bár a legtöbben azt gondoljuk, hogy a hidegebb hónapokban több alvásra van szükségünk, mint a melegebb évszakokban, ez nem igaz, így a rendszerességhez továbbra is érdemes ragaszkodni. A hálószobát ne fűtsük túl, a 18-22 Celsius-fokos hőmérséklet a legtöbb ember számára megfelelő.
Szerzőnk: Csiki Judit, a Zöldsaláta self care életmódblog (https://zoldsalata.hu) alapító-szerkesztője
Képek: freepik.com
