Ilyenkor, tél végén még az is megérzi a szervezet vitaminraktárainak kimerülését, aki egyébként egészségesen táplálkozik. A tavaszi fáradtság és a járványok időszakában a vitamin hirtelen mindenki számára lényeges kérdés lesz – de vajon hogyan vihetünk be belőle minél többet természetes formájában az étrendünkbe?
Bár az étrend-kiegészítőknek is megvan a maguk szerepe és helye, a kiegyensúlyozott, változatos és vitamindús táplálkozást semmi sem pótolhatja. A vitamin is akkor a legjobb, ha nem egy tablettában, hanem zöldség, gyümölcs formájában vesszük magunkhoz. A hivatalos ajánlások szerint naponta nagyjából fél kiló zöldséget és gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk. Ez nem túlságosan nagy mennyiség, de ha a szívünkre tesszük a kezünket, még ezt a keveset sem esszük meg napi rendszerességgel. Különösen ahhoz kell leleményesség, hogy a gyerekek tányérjára is odacsempésszük valahogy a vitamindús zöldségeket és gyümölcsöket. De milyen trükkök segítenek, hogy valóban meglegyen a napi 5 adag, vagy fél kiló ezekből a hasznos táplálékokból?
Vitamin reggelire
A megfelelő mennyiségű vitamin fogyasztását már a reggelinél megalapozhatjuk. Aki nem szeret reggelizni, annak különösen jó hír, hogy egy finom turmixszal máris elfogyaszthat egy-két adag zöldséget, gyümölcsöt. A vitamin mellett a reggeli gyümölcsfogyasztás kellemes mellékhatása az is, hogy kávé nélkül is felébredünk. A zöld turmixok, amelyekbe valamilyen zöld leveles zöldséget (például spenótot) is teszünk, még több hasznos finomságot tartalmaznak. A turmixban ráadásul a zöldség és a gyümölcs rosttartalma is benne van, ellentétben a rostmentes, szűrt gyümölcslevekkel.
Még jobb persze, ha nem csak egy turmixra hagyatkozunk reggel, hanem teljes értékű reggelit fogyasztunk, amelyben minden tápanyag megtalálható. A zabkásába is reszelhetünk például almát, tehetünk bele banánkarikákat, bogyós gyümölcsöket, vagy egy kevés aszalt gyümölcsöt. A teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics mellé szeletelhetünk paprikát, paradicsomot, uborkát.
Trükkök a tányéron
A többi étkezésnél is fontos, hogy mindig kerüljön a tányérra egy kis zöldség vagy gyümölcs. A húsos ételek mellé például nagyon jók a fermentált savanyúságok, például a savanyú káposzta – ezek a vitamin mellett a bélflóránk egyensúlyának fenntartását, és így az immunrendszer megfelelő működését is segítik. A megszokott köretekhez is érdemes egy kis zöldséget adni, például a rizsbe borsót vagy más párolt zöldségeket, a krumplipürébe egy kis karfiol- vagy sárgarépapürét keverni.
Előételként tálalhatunk salátát, krémlevest is – a receptek száma végtelen, így akár még egy notórius zöldségutáló gyerek is találhat köztük olyat, amit mégiscsak hajlandó megenni. Az egytálételeket, mártásokat, tésztaszószokat is dúsíthatjuk zöldséggel, hetente egyszer pedig jó, ha vegetáriánus napot tartunk. Így a vitamin mennyiségének növelése mellett a környezetvédelemért is teszünk valamit. Ilyenkor készülhet valamilyen zöldséges egytálétel, zöldségfasírt, vagy töltött zöldségek. Érdemes kipróbálni más nemzetek, kultúrák receptjeit is.
Vitamin, finomságokba rejtve
Zöldség és gyümölcs olyan ételekbe is kerülhet, amelyekről nem is sejtetnénk, hogy ilyesmit tartalmazhatnak. Ezt a trükköt olyan gyerekeknél is érdemes bevetni, akik végképp semmilyen zöldséget nem hajlandóak megenni – így mégiscsak kerül némi vitamin a tányérjukra. A klasszikus gyümölcsös sütemények mellett a zöldségeknek is helye van a süteménytésztában. A répatortát például mindenki ismeri, de a sütőtök is lehet muffinok, palacsinták ízesítője. A cékla kifejezetten gazdaggá teszi a csokis, kakaós kevert sütik ízét, a cukkini pedig bármilyen süteménynek lehet az alapanyaga, hiszen alapvetően semleges az íze – mégis rengeteg hasznos tápanyaggal gazdagítja a finomságot. A krémek, pudingok, gyümölcssaláták, sőt, kekszek édességét pedig cukor helyett datolya vagy banán is adhatja.
Szerzőnk: Csiki Judit, a Zöldsaláta életmódblog (https://zoldsalata.hu) alapító-szerkesztője
Főfotó: shutterstock.com, továbbiak: freepik.com, unsplash.com
