A zöldség és a gyümölcs az étrendünk alapja kellene, hogy legyen. Ám ha őszinték vagyunk magunkhoz, a legtöbbünk konyhájában kevesebb fogy belőle az ajánlott napi 5 adagnál. Néhány egyszerű fogással azonban növelhetjük a mennyiségét.
Zöldség és pizza: remek társítás!
A pizzát azért szeretjük, mert ezerféle változata van, még ha az olasz séfek nem is hagynák jóvá mindegyiket (gondoljunk csak a felháborodásukat rendszeresen kiváltó ananászos feltétekre). Ráadásul, ha csak pizzaszószt, valamilyen húsfélét és sajtot teszünk rá, kifejezetten unalmassá is tud válni, a zöldség tehát olyan kiegészítő, amelytől ízesebb, változatosabb lehet az ételünk. A paradicsom szinte magától értetődő a pizza tetején, de kerülhet rá paprika, hagyma, padlizsán, sőt, akár rukkola is, a mexikói változat pedig a mélyhűtött mexikói zöldségkeverékeket is elbírja.
Melegítő levesek
Tél végén, az elhúzódó hidegben és szürkeségben jólesnek a melengető levesek, krémlevesek, amelyek az ízük mellett a színükkel is elkényeztetnek. A krémleves készülhet sárgarépából, édesburgonyából, sütőtökből, póréhagymából. A forró hagymalevesnél, vagy a vegyes zöldséglevesnél, esetleg a hagyományos gulyásnál vagy húslevesnél is kevés finomabb étel van ilyenkor.
Zöldség minden mártásban
A szószok, mártások készítése is jó alkalmat ad a zöldségek elrejtésére. A különféle mártással tálalt húsok, legyen akár tejszínes, akár currys, akár chilis a szósz, ízletesebbek lesznek, ha zöldséggel is összefőzzük őket. A currys mártásoknak például remek alapanyaga lehet a sütőtök, amely nem csak színben, hanem ízben is gazdagabbá teszi az ételt, ráadásul olyan puhára fő, hogy gyakorlatilag eltűnik a masszában. A tésztaszószokban alapvető zöldség lehet a paradicsom, de ízlésünk és fantáziánk szerint más zöldségekkel is feldobhatjuk őket. A tejszínes mártásoknak gyakori és jó kiegészítője a zöldborsó, vagy a zöld leveles zöldségek, például a spenót.
Pürék, köretek
A köret se álljon meg a megszokott burgonyánál vagy rizsnél, hiszen mindkettőhöz jól illik a zöldség. A jól ismert rizi-bizi mellett a rizst, bulgurt gazdagíthatjuk párolt, reszelt répával, apró darabokra vágott paprikával, újhagymával is. A krumplipüré készülhet részben vagy teljes egészében édesburgonyából is.
Újszerű változatok
Bár minden családnak megvannak a maga közkedvelt, hagyományos receptjei, a gyerekek gyakran fogékonyak a közösségi médiában megjelenő újszerű ötletekre. Érdemes néha körülnézni itt is, hátha találunk olyan receptet, amelynek zöldség az alapja, és elég trendi és színes ahhoz, hogy a gyerek örömmel kipróbálja. Jöhetnek az egzotikus, zöldséges fogások, a mexikói zöldségszószok, a wrapekbe csomagolt leveles zöldségek, vagy a színpompás zöldturmixok, amelybe a spenót vagy más leveles zöldségek mellett gyümölcsök is kerülhetnek. Ez utóbbiak igazi vitaminbombák, akár a reggelit is kiválhatják, ha a családtagjaink nem szeretnek reggelizni. De a rántotta is kaphat új színeket, ízeket, ha paprikával, vegyes, fagyasztott zöldséggel, brokkolival, karfiollal turbózzuk fel. Sőt, akár chips is lehet a répából, édesburgonyából és más zöldségből.
Zöldség a főétel mellé
Ne feledkezzünk meg a magyar klasszikusnak számító savanyúságokról sem! Az ecettel eltett uborka, paprika, és a vegyes vágott savanyúság könnyen hozzáférhető, olcsó vitaminforrás ebben az időszakban, és még azok sem utasítják vissza, akik egyébként nem szeretik a zöldséges ételeket vagy a salátákat. Még jobbak a bélflóra egészségét is helyreállító erjesztett zöldségfélék, például a savanyú káposzta vagy a kovászos uborka, amelyek az immunrendszer működését is támogathatják.
Édesség és zöldség? Nem lehetetlen!
A sütőtök és a répa régóta kedvelt alapanyaga a muffinoknak és más süteményeknek, tortáknak. A cukkinit szintén használhatjuk kevert tészták, sütemények dúsítására: elég semleges az íze ahhoz, hogy az se vegye észre a süteményben, aki egyébként nem szívesen eszik zöldséget. A csokoládé ízét remekül kiegészíti a cékla földes aromája, így ezzel a zöldséggel teltebbé, gazdagabbá tehetjük a csokis süteményeket. Az avokádó az édes krémek, például a csokoládé-mousse alapanyaga lehet.
Csiki Judit, a Zöldsaláta életmódblog (https://zoldsalata.hu) alapító-szerkesztője
