Ahogy közelít a tél, úgy értékelődik fel az étrendünkben minden olyan egészséges étel szerepe, amely támogatja az immunrendszerünket, és hozzásegít, hogy egészségesek, energikusak maradjunk. Vajon melyik az az öt, amelyet minél gyakrabban kellene beiktatnunk az étrendünkbe?
Először is érdemes leszögezni: olyan szuperétel, amely minden egészségügyi problémánkat egycsapásra megoldja, aligha létezik. A cél sokkal inkább az, hogy az étrendünk minél változatosabb, színesebb legyen, és minél több egészséges étel, vagyis zöldség, gyümölcs, sovány fehérjeforrás, teljes kiőrlésű gabona szerepeljen benne. Ám bizonyos vitaminok, ásványi anyagok, hasznos vegyületek természetes forrásaira érdemes a téli hónapokban különös figyelmet fordítani. Vannak élelmiszerek, amelyek jó, ha ilyenkor minél gyakrabban a tányérunkra kerülnek.
Leves: gyógyító és egészséges étel
Kezdjük mindjárt a téli időszak legkedveltebb, melegítő fogásával, a finom levessel. Legyen szó akár zöldség- akár húslevesről, akár a kedvelt krémlevesekről, többféle hasznos alapanyag jó hatása is egyesül bennük. A húsos változatokban a sovány fehérjeforrás és a zöldségek hasznossága érvényesül. A zöldséges változatokat pedig, ha nem tartózkodunk teljesen az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásától, dúsíthatjuk például tejszínnel, vagy akár tojással is. A forró előétel felmelegít a hűvös napokon, és még egy gyors nátha esetén is gyógyító erővel bír.
Savanyú káposzta: a bélrendszer barátja
A fermentált élelmiszerek, amilyen például a savanyú káposzta, támogatják a bélrendszer baktériumflórájának egyensúlyát. A probiotikus baktériumok és a prebiotikus rostok segítenek ennek a kényes egyensúlynak a fenntartásában, amin nem kevesebb múlhat, mint az immunrendszerünk optimális működése. Sőt, az újabb kutatások arra is egyre több bizonyítékot találnak, hogy a bél-mikrobiom optimális állapota akár még a hangulatunkat is befolyásolja. Vagyis ez az egészséges étel nem csak a benne található vitaminokkal, például a C-vitaminnal segít, hanem akár még a szezonális lehangoltság megelőzésében is hasznunkra lehet.
Lencse, bab és más hüvelyesek: fehérjetartalmukkal segítenek
A hüvelyesek nem csak azért kerülnek a téli időszakban gyakrabban a tányérunkra, mert finom, laktató, fűszeres ételeket lehet belőlük készíteni. Rosttartalmuk a bélrendszer egészségének fenntartásához járul hozzá. Fehérjetartalmuk is jelentős, így azok számára is értékes fehérjeforrást jelenthetnek, akik a húsmentes étrendet választják. Arra azonban érdemes figyelni, hogy a növényi fehérjeforrások önmagukban nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, így más ételekkel együtt tálalva komplettálni kell őket. A hüvelyesek például gabonafélékkel, magvakkal, diófélékkel együtt a legjobb hatásúak, a bab rizzsel például a fehérjék szempontjából egy komplett, egészséges étel. A hüvelyesek emellett gazdagok az agyat és az idegrendszert, a test energiatermelését és az immunrendszert támogató B-vitaminokban.
Sütötök: egészséges étel sok karotinnal
A sárga és narancssárga színben pompázó ételek kincse a béta-karotin, az A-vitamin előanyaga, amelyből a szervezet a májban A-vitamint állít elő. Ez a vitamin többek között a látás és a bőr védelméért felelős. A béta-karotin erőteljes antioxidáns hatásáról is ismert: az ilyen hatású vegyületek a káros szabad gyökök elleni védelemről ismertek, számos betegség megelőzéséhez járulhatnak hozzá. C-vitamint, káliumot és rostokat is nagy mennyiségben tartalmaz a sütőtök. Alacsony a kalóriatartalma, így fogyni vágyók is bátran csemegézhetnek belőle levesként, önmagában, sütve, mártások, vagy akár sütemények ízesítőjeként.
Gomba: az immunrendszert serkentő egészséges étel
A gombák olyan poliszacharidokban gazdagok, amelyek az immunrendszer sejtjeire lehetnek jó hatással – ezen kívül szelént is tartalmaznak, amely szintén az immunrendszer segítője lehet. Ez az egészséges étel egyike azoknak a ritka alapanyagoknak, amelyekkel D-vitamint vehetünk magunkhoz, ez közismerten a tél egyik legfontosabb vitaminja. A gomba vasban, kalciumban, fehérjékben, antioxidáns hatású vegyületekben és rostokban is kimondottan gazdag, egyes enzimjei pedig akár a koleszterinszint kordában tartásához is hozzájárulhatnak.
Szerzőnk: Csiki Judit, a Zöldsaláta self care életmódblog (https://zoldsalata.hu) alapító-szerkesztője
Képek: freepik.com
