Vitaminhiány? Ezekre figyelj oda télen!

Sokak szerint a tél végi járványok, de még a nem sokkal később esedékes tavaszi fáradtság egyik oka is az, hogy ilyenkor a szervezetünk vitamintartalékai kimerülnek. Ebben az időszakban hagyományosan nem eszünk annyi zöldséget, gyümölcsöt, mint nyáron, így beállhat a vitaminhiány. Pedig a vitaminokra nagy szükségünk lenne, hogy kivédjük a betegségeket – de vajon melyek a legfontosabbak közülük télen?

Az immunrendszer őre: a C-vitamin

Az antioxidáns hatású vitaminok, közülük is különösen a C-vitamin, számos más funkciójuk mellett segítik az immunrendszer optimális működését. Épp ezért különösen a nátha- és infuenzavírusok terjedésének csúcsidejében kap különlegesen fontos szerepet, hogy az egész család étrendjében elegendő C-vitamin legyen. Önmagában ez nem lenne nehéz feladat, hiszen ez a vitamin a legtöbb zöldségben és gyümölcsben megtalálható – a nehézség abból adódik, hogy főzés, sütés közben a vitamin nagy része elbomlik, így a vitaminhiány úgy is kialakulhat, hogy azt hisszük, elég vitamint fogyasztunk. Épp ezért a legjobb, ha nyersen esszük a legjobb C-vitaminforrásokat, például a citrusféléket, kivit, narancsot. De kerülhet a tányérunkra az egyik legjobb és legolcsóbb C-vitamin forrásból, a savanyú káposztából is.

A szem segítőtársa: az A-vitamin

Télen korábban sötétedik, így több időt töltünk el mesterséges fényben. Akár a számítógépen dolgozunk, akár olvasunk, tévét nézünk, ez mindenképpen árt a szemünknek – és ez alól nem kivételek az iskolában ülő, táblát néző, olvasó, író gyerekek sem. Az A-vitamin viszont sokat segít a szemünknek – az éleslátásunk megőrzését is támogatja, és a szem fáradtságát, az ilyenkor rendszeresen fellépő égő érzést is segít elkerülni. Legjobb forrásai a tojás, a tej, a máj, előnyagait, a karotinoid vegyületeket viszont a sárgarépában, édesburgonyában, sütőtökben, spenótban találjuk. Mivel zsírban oldódó vitaminról van szó, a legjobb ezeket egy kis növényi olajjal együtt fogyasztani.

Az idegrendszer támogatói: a B-vitamincsalád

A B-vitamincsalád tagjainak közös vonása, hogy jó hatással vannak az idegrendszer működésére. Ez pedig ebben az időszakban azért különösen fontos, mert sokakra ilyenkor tör rá a hideg és a sötétség kiváltotta téli depresszió – különösen, ha a hideg és a sötétség mellé vitaminhiány is társul. A B1-vitamin ennek, és a stressznek is kiváló ellenszere, míg „rokona”, a B6-vitamin az idegesség, az ingerlékenység mellett a téli kilókkal is segít felvenni a harcot. A család harmadik fontos tagja, a folsav szintén jó hatást gyakorol a hangulatra, emellett pedig javítja az erőnlétet, a teljesítőképességet. A várandós nők számára kiemelten fontos a baba egészsége szempontjából, hiszen csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek veszélyét. A B-vitaminok legjobb forrásai a sovány csirkehús, a hüvelyesek, a banán, a sörélesztő, folsavból pedig ezeken kívül a spenótban és a narancsban is sok van.

A csontok erősítője: D-vitamin

A téli időszakban talán a legtöbb szó a D-vitamin hiányáról esik. A vitaminhiány ebben az esetben elsősorban a csontjainkat fenyegeti. Mivel azonban a D-vitamin számos más folyamatban is részt vesz a testünkben, hiányában az immunrendszer működésében is gondok támadhatnak, de akár súlyos betegségek, egyes daganatok kockázata is emelkedhet, ha nem fogyasztunk elég D-vitamint. Mivel ez a vitamin elsősorban fény hatására, a bőrünkben képződik, kizárólag táplálkozás útján nem is tudjuk teljes mértékben pótolni. Ha lehet, minél többet legyünk a szabadban, hogy legalább az arcunkat rendszeresen érhesse a fény. Ám önmagában ez sem elég, a fényhiányos időszakban érdemes a D-vitamin étrendkiegészítő formájában pótolni. Ha szeretnénk minél több D-vitaminban gazdag élelmiszert fogyasztani, a legjobb választás a tengeri hal, a gomba és a tojás.

Jó megoldás e vitaminhiány ellen a multivitamin?

A téli időszakban sokan igyekeznek multivitamin-készítményekkel pótolni a szükséges, de esetleg hiányzó vitaminokat. Ezzel alapvetően nincs gond, de mielőtt bármilyen készítményt szedni kezdenénk, vagy a gyereknek adnánk, nem ért kikérni az orvos véleményét. Azt is érdemes tudni, hogy az egészséges, változatos táplálkozást egyetlen multivitamin sem helyettesíti. Ha pedig furcsa tüneteink vannak, például fáradtsággal, hajhullással, a szájzug berepedésével küzdünk, mindenképp érdemes legalább egy vérképvizsgálatra időpontot kérni, hogy kiderülhessen, pontosan melyik vitamin is hiányzik az étrendünkből.

Szerzőnk: Csiki Judit, a Zöldsaláta életmódblog (https://zoldsalata.hu) alapító-szerkesztője

Fotók: freepik.com